更新日: 2022年07月15日
Health共済フォーラム 2022年6月号掲載「Health&Care」
野球やテニスなど一流のスポーツ選手たちが重視する体幹トレーニング。実はアスリートでなくとも、体幹を鍛えることにはさまざまなメリットがあります。また、ジムなどで専門のマシンを使わなくても、自宅で気軽にできる”宅トレ”をしやすく、日常生活にも取り入れやすいという特徴もあります。今回は、体幹の基礎知識とともに、今日からすぐに始められるトレーニング法を紹介します。
「体幹トレーニング」や「体幹を鍛えるとよい」という言葉をよく耳にしますが、そもそも「体幹」とはどこを指すのでしょうか。それは名前の通り、”体の幹”となる部位。首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことを「体幹」と呼びます。
体の中心であるお腹回りのみを指すと思われがちですが、実は胸や背中、肩回り、お尻なども全て体幹です。そして、これらの部位の筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。
トレーニングの際によく耳にする「インナーマッスル」と「アウターマッスル」。同じ筋肉の仲間でも、それぞれで役割が異なります。インナーマッスルは体の深層部にある筋肉で、動作を起こす際に直接働く筋肉というよりも、姿勢を維持したり関節の動きをサポートしたりする役割を担う筋肉です。
一方、アウターマッスルは体の表層部にある筋肉。一つひとつが大きく、重いものを持ち上げたり、全力疾走したり、大きな力を出すときに使われる筋肉です。
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正しい姿勢は首からお尻にかけて緩やかなS字カーブを描いている状態。理想の姿勢を支えるのが体幹の筋肉の役割であり、体幹を鍛えれば自然と姿勢は良くなる。
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体幹を鍛えると姿勢が良くなり体の軸が安定するため、声が出やすくなる。また、息を吐きやすくなるため、喉を酷使しなくても声が出しやすくなり、声量が一定に、伸びやかになる。
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姿勢が良くなると骨盤や背骨の歪みが改善され、体に無駄な力がかからなくなることで筋肉の緊張状態が解消され、腰痛の予防や改善につながる。
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基礎代謝が高くなることでエネルギーが消費されやすくなると同時に、日常の動作が楽になり、ストレスもたまりにくくなる。その結果、活動しても疲れにくい体になる。
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体幹の筋肉、特にお腹回りの筋肉を鍛えると、血流が促進されて内臓の働きが活発になる。つまり、消化活動が促進されるため排便もスムーズになりやすい。
鶏胸肉:約300g、きび砂糖:小さじ1、塩麹・酒:各大さじ1、鶏がらスープの素:小さじ1、塩、こしょう:各少々、アスパラガス:2本、ミニトマト:1個、ソースの材料(刻みピーナッツ:大さじ2、マヨネーズ:大さじ1)
- 1 フォークで鶏胸肉の表面全体を刺し、密封袋に入れる。きび砂糖を入れてなじませてから塩麹、酒を加えてもみ、冷蔵庫で3時間ほどおく。
- 2 小鍋に1の鶏胸肉を移し、かぶるくらいの水と鶏がらスープの素、塩、こしょうを入れる。中弱火にかけ沸騰してきたら弱火にしてフタをし、30秒ほどゆでる。そのまま30分ほど置き、余熱で火が入ったらサラダチキンの完成。
- 3 ソースの材料全てと温かいゆで汁大さじ1を混ぜて、ピーナッツソースを作る。
- 4 サラダチキンが冷めたら食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩ゆでしたアスパラガスとミニトマトを添え、ピーナッツソースをかける。お好みでこしょうを振る。
サラダチキン100gを細切りにし、すりゴマ大さじ1 1/2、しょうゆ小さじ1から2、きび砂糖小さじ1を混ぜたころもと和える。お好みで細切りのしそを天盛りに。
鶏胸肉は高タンパク、低脂肪、低カロリーで体幹づくりに最適な食材。疲労回復効果のある必須アミノ酸、イミダゾールジペプチドも豊富です。
また、鶏胸肉をゆでた汁は、卵ときのこを入れてスープにし、玄米と合わせると栄養バランスの取れた食事にすることができます。
料理家 井澤由美子