更新日: 2025年11月20日
直営病院コラム中国中央病院
中国中央病院 栄養士
藤田 菜緒
食欲の秋がやってきましたね。体重が増えた、服がきつくなったという方も多いかもしれません。実は日本人男性の3人に1人、女性の5人に1人が「肥満またはその予備軍」といわれています。秋にはおいしい食べ物がたくさんありますが、肥満には要注意です。今回は肥満予防の食事についてレシピと一緒にご紹介します。
肥満とは、体に脂肪がたまり過ぎた状態のことです。
「肥満」か「肥満ではない」かを判断するには体格指数(BMI)を参考にしましょう。ただ、BMIだけでは脂肪が多いのか筋肉が多いのかは判断できません。あくまでも目安として考えましょう。
ヘルスケアコンテンツ『BMI(ボディ・マス・インデックス)とは?』
「1.BMIって何?どうすれば分かるの?」(2025年9月1日現在) より引用
皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満があります。より注意が必要なのは、生活習慣病をもたらす内臓脂肪型です。また近年、異所性脂肪(第3の脂肪)が注目を集めています。異所性脂肪は見た目では分かりにくいため、健診などで肥満と診断されていない場合でも油断してはいけません。
腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多くたまっている。洋ナシ型肥満ともいう。女性に多い。内臓脂肪型肥満に比べ、健康リスクは低い。
筋肉の内側の内臓のまわりに脂肪が多く蓄積する。リンゴ型肥満ともいう。男性に多い。糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率が高くなるといわれている。
皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪組織に入りきらなくなった脂肪が本来たまるはずのない筋肉や心臓、肝臓などに蓄積されたもの。見た目からは分かりにくい。
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同じ食材でも、調理方法でカロリーは大きく変わります。蒸し物・ゆで物は、油を使う必要がない上、余分な脂を減らすことができます。炒め物をするときは、フッ素樹脂加工のフライパンを使うと油の量が少量で済むのでお勧めです。
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3食規則正しく食事を摂るようにしましょう。主食・主菜1品・副菜2品が理想です。
食事制限で主食を抜く人がいますが、主食を抜くと、おかずの食べ過ぎや、間食の増加につながる可能性があるため、極端に減らすのは避けましょう。主菜は肉ばかりでなく、魚を使うことを意識しましょう。
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腹八分目を目安に食べるようにしましょう。食べ過ぎてしまう人は1人分ずつ盛り付けると食べる量を把握できます。お菓子は個包装のものを購入し、1日1袋まで!と決めておくのもいいですね。
食材はきのこ類や根菜類などを使うと咀嚼(そしゃく)回数が増え、食べ過ぎを防ぐことができます。
1人分130キロカロリー 
生鮭…2切、人参…30グラム、玉ねぎ…1/2個、えのき…1/4株、しめじ…1/4株、塩こしょう…少々、料理酒…大さじ1、ポン酢…適量
- 生鮭に塩こしょう、料理酒を振りかけておく。
- 人参は細切り、玉ねぎは薄切りにしておく。
- アルミホイルに鮭と野菜、きのこをのせ、しっかりと包み込むように折りたたむ。
- オーブントースターで10から15分、火が通るまで加熱し、ポン酢をかけて出来上がり。
きのこや野菜の種類を変えて作ってもおいしいです。
鮭の下に野菜を敷いておくと、アルミホイルにくっつきにくくなります。
そのままお皿に盛り付けると、後片付けも簡単です。
1人分158キロカロリー
豚もも肉(薄切り)…150グラム、エリンギ…1/4袋、しめじ…1/4株、小麦粉…大さじ1、A(ケチャップ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1、砂糖…小さじ1)
- 豚肉は食べやすい大きさに、エリンギは薄切りに切っておく。
- 耐熱容器に豚肉、エリンギ、しめじ、小麦粉を入れて混ぜ、粉っぽさがなくなったらAを加えてさらに混ぜる。
- ふんわりとラップをし、電子レンジ(600ワット)で5から6分、火が通るまで加熱する。
豚肉は脂の少ないもも肉がおすすめ。冷めても脂が固まりにくいのでお弁当にもいいですよ。
カットされているきのこを使えば、より手軽に作れます。
1人分41キロカロリー
小松菜…2株、人参…10グラム、ツナ…1缶、塩昆布…5グラム
- 人参は細切り、小松菜は3から4センチメートル幅に切って、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600ワット)で3分ほど加熱し、水分を切っておく。
- 1と汁を切ったツナ缶、塩昆布を和える。
火が通りにくい茎の部分、人参を耐熱容器の下、葉を上のほうに置くと火が通りやすいです。
塩昆布は入れ過ぎると塩分の摂り過ぎになるので、少しずつ調節しましょう。
レモン汁をプラスしてさっぱり食べるのもいいですね。
1人分240キロカロリー
さつまいも…100グラム、サラダ油…大さじ1、 A(砂糖…大さじ1、みりん…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2)、黒ごま…適量
- Aの調味料を合わせて混ぜておく。
- さつまいもを3センチメートル程度の乱切りにする。10から15分水にさらし、水気を切っておく。
- さつまいもを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600ワット)で5から6分加熱する。
- フライパンを中火で熱し、サラダ油をひき、さつまいもを入れて焼き色がつくまで焼く。
- フライパンの余分な油をペーパーで拭き取り、1を入れて弱火で加熱する。
- とろみがついてきたら、火を止めて黒ごまをかけて完成。
揚げていないため低カロリーですが、たれには砂糖やみりんなどを使用しているため、食べ過ぎには注意が必要です。
焼き色をしっかりつけると外側がカリッとした食感になっておいしいです。
基本情報
| 住所 | 〒720-0001 広島県福山市御幸町大字上岩成148番13 |
| 電話番号 | 084-970-2121 |
| ホームページ | https://www.kouritu-cch.jp |
病院概要
| 理念 | 患者さん中心の人にやさしい良質の医療を提供します。 |
| 許可病床数 | 237床(一般病床)、6床(結核病床) |
| 診療科目 | 内科、血液内科、腎臓内科、糖尿病・内分泌内科、リウマチ科、消化器内科、循環器内科、呼吸器内科、小児科、外科、消化器外科、呼吸器外科、乳腺外科、内分泌外科、食道・胃外科、肝臓・胆のう・膵臓外科、大腸・肛門外科、内視鏡外科、整形外科、皮膚科、泌尿器科、産科、婦人科、眼科、耳鼻いんこう科、放射線科、歯科口腔外科、麻酔科、精神科、脳神経外科、臨床検査科、病理診断科、リハビリテーション科 |
| 沿革 | 中国中央病院は、教職員に結核が蔓延していた1961年7月に結核感染者の療養所として福山市西深津の地に誕生しました。その後、結核感染者の減少に伴い診療分野を広げ、広島県東部地域の基幹病院へと発展し、2004年には現在の福山市御幸町に移転しました。CT・MRI・核医学検査装置・放射線治療装置等の医療機器に加え、外来化学療法室・無菌病棟・人工透析室等を整備した総合病院として、病院理念として掲げている「患者さん中心の人にやさしい良質の医療」を提供しています。 当院は地域医療支援病院として、福山・府中二次医療圏の主として北部地域の急性期医療を担当し、地域の診療所の先生からのご依頼はもちろんのこと、救急患者・重症患者さんを積極的に引き受けています。救急車の受け入れ件数は過去6年間着実に増加しており、地域の救急医療において一定の貢献ができているものと考えています。今後も救急医療をさらに充実させるとともに、地域にお住まいの皆さまと医療機関のご要望に十分に応えることができる専門的な医療・看護の提供に職員全員が努力していきたいと考えています。 また、当院は肺がん・胃がん・大腸がん・乳がん・子宮がんといういわゆる5大がんの診療はもちろんのこと、白血病・悪性リンパ腫等の造血器腫瘍に対する広島県東部地域では唯一の専門施設であり、造血幹細胞移植などの最先端の血液診療を行っています。また、5大がんの診療においても、新規抗がん剤の開発治験、全国規模の臨床研究などに積極的に取り組み、がん医療全体の向上に貢献しています。 |
(令和7年11月現在)
